Catalog
- 1. a. 放松
- 2. b.腹部训练
- 2.1. A. 腹肌撕裂者进阶（11分钟）K_3 进阶
- 2.1.1. 循环 1
- 2.1.2. 1. #$90^0$卷腹 - 12 次
- 2.1.3. 2. #侧卧左侧卷腹抬腿 - 15 次
- 2.1.4. 3. #侧卧右侧卷腹抬腿 - 15 次
- 2.1.5. 4. #仰卧交替抬腿 - 30 s
- 2.1.6. 5. #俄罗斯转体 - 15 次
- 2.1.7. 6. #单腿两头起 - 20 次
- 2.1.8. 7. #腹部拉伸 - 20 s
- 2.1.9. 循环 2
- 2.1.10. 1. $90^0$卷腹 - 10 次
- 2.1.11. 2. 侧卧左侧卷腹抬腿 - 12 次
- 2.1.12. 3. 侧卧右侧卷腹抬腿 - 12 次
- 2.1.13. 4. 仰卧交替抬腿 - 20 s
- 2.1.14. 5. 俄罗斯转体 - 12 次
- 2.1.15. 6. 单腿两头起 - 16 次
- 2.1.16. 7. 腹部拉伸 - 30 s
- 2.2. B. 腹肌撕裂者强化（20分钟）K_4 强化
- 2.2.1. Circuit 1
- 2.2.2. 1. #屈腿两头起 - 16 次
- 2.2.3. 2. #左腿翘曲卷腹转体 - 15 次
- 2.2.4. 3. 仰卧交替抬腿 - 30 s
- 2.2.5. 4. #支撑侧提膝 - 16 次
- 2.2.6. 5. #仰卧风车 - 16 次
- 2.2.7. 6. 俄罗斯转体 - 16 次
- 2.2.8. 7. #俯身登山 - 30 s
- 2.2.9. Circuit 2
- 2.2.10. 1. 屈腿两头起 - 12 次
- 2.2.11. 2. #右腿翘曲卷腹转体 - 15 次
- 2.2.12. 3. 仰卧交替抬腿 - 20 次
- 2.2.13. 4. 支撑侧提膝 - 16 次
- 2.2.14. 5. 仰卧风车 - 12 次
- 2.2.15. 6. 俄罗斯转体 - 16 次
- 2.2.16. 7. 俯身登山 - 30 s
- 2.2.17. 8. #左侧侧支撑抬臀 - 16 次
- 2.2.18. 9. #右侧侧支撑抬臀 - 16 次
- 2.2.19. 10. 腹部拉伸 - 30 s
- 2.3. C. 人鱼线雕刻（9分钟）k_2 初学
- 2.3.1. Circuit 1
- 2.3.2. 1. 单腿两头起 - 24 次
- 2.3.3. 2. #仰卧空中自行车 - 20 次
- 2.3.4. 3. #空中蹬车 - 25 s
- 2.3.5. 4. 侧卧左侧卷腹抬腿 - 12 次
- 2.3.6. 5. 侧卧右侧卷腹抬腿 - 12 次
- 2.3.7. 6. 仰卧交替抬腿 - 20 s
- 2.3.8. 7. 腹部拉伸 - 20 s
- 2.3.9. Circuit 2
- 2.3.10. 1. 单腿两头起 - 24 次
- 2.3.11. 2. 仰卧空中自行车 - 20 次
- 2.3.12. 3. 空中蹬车 - 25 s
- 2.3.13. 4. 侧卧左侧卷腹抬腿 - 12 次
- 2.3.14. 5. 侧卧右侧卷腹抬腿 - 12 次
- 2.3.15. 6. 仰卧交替抬腿 - 20 s
- 2.3.16. 7. 腹部拉伸 - 30 s
- 2.1. A. 腹肌撕裂者进阶（11分钟）K_3 进阶
- 3. c. 突击瘦身
- 3.1. Day 01
- 3.2. A. 甩脂瘦腹（20 分钟）
- 3.2.1. 热身
- 3.2.2. 1. #髋关节环绕 - 25 s
- 3.2.3. 2. #弓步后转体 - 4 次
- 3.2.4. 3. #原地慢跑 - 25 s
- 3.2.5. Part1
- 3.2.6. 1. #深蹲交替提膝 - 16 次
- 3.2.7. 2. #半蹲前后移动 - 30 s
- 3.2.8. 3. #左侧箭步提膝跳 - 25 s
- 3.2.9. 4. #右侧箭步提膝跳 - 25 s
- 3.2.10. 5. #半蹲左右移动 - 30 s
- 3.2.11. 6. #深蹲跳 - 30 s
- 3.2.12. Part 2
- 3.2.13. 1. #开合跳 - 30 s
- 3.2.14. 2. #高抬腿 - 30 s
- 3.2.15. 3. #前后交叉小跳 - 30 s
- 3.2.16. 4. #原地摆臂快跑 - 30 s
- 3.2.17. 5. #蝶式深蹲跳 - 25 s
- 3.2.18. 6. #俯身快速踮脚 - 30s
- 3.2.19. Part 3
- 3.2.20. 1. 开合跳 - 30 s
- 3.2.21. 2. 高抬腿 - 30 s
- 3.2.22. 3. 前后交叉小跳 - 30 s
- 3.2.23. 4. 原地摆臂快跑 - 30 s
- 3.2.24. 5. 蝶式深蹲跳 - 25 s
- 3.2.25. 6. 俯身快速踮脚 - 30 s
- 3.2.26. 放松
- 3.2.27. 1. #左侧大腿前侧拉伸 - 20s
- 3.2.28. 2. #右侧大腿前侧拉伸 - 20s
- 3.2.29. 3. #俯身左腿后侧拉伸 - 20s
- 3.2.30. 4. #俯身右腿后侧拉伸 - 20s
- 3.3. B. 核心塑造（12 分钟）
- 3.3.1. 核心激活
- 3.3.2. 1. #左手鸟式伸展 - 6 次
- 3.3.3. 2. #右手鸟式伸展 - 6 次
- 3.3.4. Part1
- 3.3.5. 1. #四点支撑 - 25 s
- 3.3.6. 2. #原地爬行 - 5 次
- 3.3.7. 3. #静态臀桥 - 25 s
- 3.3.8. 4. #平板支撑 - 25 s
- 3.3.9. 5. #V字对抗支撑 - 25 s
- 3.3.10. 6. #钜式平板支撑 - 25 s
- 3.3.11. 7. #俯卧撑A字伸展 - 12 次
- 3.3.12. 8. #俯卧开合跳 - 25 s
- 3.3.13. Part2
- 3.3.14. 1. #左侧侧支撑抬臀 - 12 次
- 3.3.15. 2. #左侧侧支撑 - 25 s
- 3.3.16. 3. #右侧侧支撑抬臀 - 12 次
- 3.3.17. 4. #右侧侧支撑 - 25 s
- 3.3.18. 拉伸放松
- 3.3.19. 1. 腹部拉伸
- 3.3.20. 2. #跪姿
- 3.4. Day 02
- 3.5. A. 甩脂修身（20 分钟）
- 3.5.1. 热身
- 3.5.2. 1. 髋关节环绕 - 25 s
- 3.5.3. 2. 弓步后转体 - 4次
- 3.5.4. 3. 原地慢跑 - 25 s
- 3.5.5. Part 1
- 3.5.6. 1. #交替直拳 - 25 s
- 3.5.7. 2. #深蹲交替直拳 - 25 s
- 3.5.8. 3. #侧平举前划圈 - 30 s
- 3.5.9. 4. 交替直拳 - 25 s
- 3.5.10. 5. 深蹲交替直拳 - 25 s
- 3.5.11. 6. #侧平举后划圈 - 30 s
- 3.5.12. Part 2
- 3.5.13. 1. 开合跳 - 30 s
- 3.5.14. 2. 高抬腿 - 30 s
- 3.5.15. 3. 前后交叉小跳 - 30 s
- 3.5.16. 4. 原地摆臂快跑 - 30 s
- 3.5.17. 5. #交替提膝跳击掌 - 30 s
- 3.5.18. 6. 俯身快速踮脚 - 30 s
- 3.5.19. Part 3
- 3.5.20. 1. 开合跳 - 30 s
- 3.5.21. 2. 高抬腿 -30 s
- 3.5.22. 3. 前后交叉小跳 - 30 s
- 3.5.23. 4. 原地摆臂快跑 - 30 s
- 3.5.24. 5. 交替提膝跳击掌 - 30 s
- 3.5.25. 6. 俯身快速踮脚 - 30 s
- 3.5.26. 放松
- 3.5.27. 1. 左侧大腿前侧拉伸 - 20 s
- 3.5.28. 2. 右侧大腿前侧拉伸 - 20 s
- 3.5.29. 3. 俯身左腿后侧拉伸 - 20 s
- 3.5.30. 4. 俯身右腿后侧拉伸 - 20 s
- 3.6. B. 腹肌燃烧（15 分钟）
- 3.6.1. 核心激活
- 3.6.2. 1. 腹肌激活 - 30 s
- 3.6.3. Part 1
- 3.6.4. 1. #单腿屈腿两头起 - 16 次
- 3.6.5. 2. $90^0$卷腹 - 12 次
- 3.6.6. 3. 空中蹬车 - 25 s
- 3.6.7. 4. #西西里卷腹 - 15 次
- 3.6.8. 5. #反向屈腿卷腹 - 15 次
- 3.6.9. 6. #侧卧左侧卷腹 - 12 次
- 3.6.10. 7. #侧卧右侧卷腹 - 12 次
- 3.6.11. Part 2
- 3.6.12. 1. 单腿屈腿两头起 - 16 次
- 3.6.13. 2. $90^0$卷腹 - 12 次
- 3.6.14. 3. 空中蹬车 - 25 s
- 3.6.15. 4. 西西里卷腹 - 15 次
- 3.6.16. 5. 反向屈腿卷腹 - 15 次
- 3.6.17. 6. 侧卧左侧卷腹 - 12 次
- 3.6.18. 7. 侧卧右侧卷腹 - 12 次
- 3.6.19. 拉伸
- 3.6.20. 1. 腹部拉伸 - 25 s
- 3.6.21. 2. 跪姿背部拉伸 - 25 s
- 3.7. Day3
- 3.8. A. 站立燃脂（18 分钟）
- 3.9. B. 舒缓恢复（5 分钟）
